Як зробити запас продуктів на 2 тижні: стратегічний запас

Як зберегти здоров’я, внутрішній ресурс і високий рівень енергії в часи постійної небезпеки та інформаційного тиску? Без електрики складніше готувати та зберігати продукти, брак сну провокує постійне бажання «заїсти» стрес, а тривожні новини змушують хаотично скуповувати в магазинах усе підряд. Проте навіть у важких умовах повноцінне харчування має залишатися базовою нормою. Збалансований раціон тримає організм у тонусі, допомагає протистояти стресу та дає ресурс витримувати навантаження.

Найкраща відповідь на будь-яку невизначеність — раціональний підхід. Як лікар і нутриціолог стверджую: вміння грамотно формувати продуктовий кошик і контролювати свій раціон — це фундаментальна навичка, актуальна завжди, а не лише в періоди криз чи дефіциту. Щоб сформувати стратегічний запас продуктів харчування, не потрібно перетворювати оселю на склад. Головне — дотримуватися балансу та правильно вирахувати поживні речовини під свої потреби.

Баланс БЖВ та добова норма калорій

Ключ до здорового функціонування тіла полягає у збалансованому харчуванні. Кожна свідома людина має знати власний орієнтир: так само, як ми знаємо розхід пального для авто на сотню кілометрів, варто розуміти і потреби власного організму.

Базові розрахунки виглядають дуже просто. Щодня організм потребує 1г білка та 0,75г жирів на 1кг ваги. Тобто людині вагою 60кг цілком достатньо 60г білків та 45г жирів на добу. Потреба у вуглеводах залежить від вашого способу життя, а найкращим їхнім джерелом є крупи, яких для повноцінної роботи тіла потрібно від 3 до 5г у сухому вигляді на кілограм ваги (це близько 200–300г на день для тієї ж ваги).

Коли ви зрозумієте, як розрахувати калорії на день — відчуття контролю одразу повернеться. Адже ваша добова норма калорій формується з дуже зрозумілих і доступних продуктів.

Формуємо домашній запас продуктів: макронутрієнти

Вуглеводи

Вуглеводи забезпечують тривале насичення та енергію. Обираючи продукти які довго зберігаються, зверніть увагу на крупи: трьох видів цілком достатньо в будь-якій комбінації, залежно від ваших смаків (гречка, рис, вівсянка, булгур, перловка, кіноа, сочевиця чи кускус).

Макаронні вироби підходять з будь-яких зернових культур, але бажано готувати їх до стану al dente, щоб зберегти якість засвоєння енергії. А от картопля містить у чотири рази менше калорій, ніж крупи, тому для отримання однакової енергії замість 100г вівсянки доведеться з’їсти 400г картоплі. Зауважте, що від картоплі важко набрати вагу. Зазвичай зайві калорії додають масло чи олія, якими її щедро заправляють.

Білки та жири

Людський організм потребує повноцінного білка, який містить усі незамінні амінокислоти для повноцінного життя.

• Яйця: це продукти першої необхідності, які поєднують білки та жири, довго зберігаються і не вимагають занадто низьких температур.
• М’ясо та риба: за можливості варто тримати заморожені запаси, а консервовані продукти (тушонку, тунець, шпроти) залишати як резервний варіант на випадок відсутності електроенергії.
• Щодо рослинного білка: вегетаріанцям варто пам’ятати, що білок з гороху, нуту чи сої є рослинним і природно не містить усіх 8 незамінних амінокислот. Рослинний білок засвоюється значно гірше, тому тваринні джерела залишаються критично важливими для здоров’я.

Клітковина замість культу вітамінів

Не варто робити з вітамінів культ: самі по собі вони не є витратним матеріалом для тіла, а лише прискорюють обмін речовин. Набагато важливіше слідкувати за клітковиною, яка є безцінним матеріалом для травлення та засвоєння БЖВ.

Обираючи продукти тривалого зберігання, віддавайте перевагу овочам, які не потребують заморожування та добре лежать у прохолодному місці — капусті, моркві, буряку та цибулі. Заморожувати овочі немає особливого сенсу, оскільки цінні речовини при цьому руйнуються (заморозити краще ягоди). Також раджу уникати домашніх овочевих консервацій, адже їх важко приготувати без додавання цукру, який є ворогом судинного здоров’я та обміну речовин.

Практичний розрахунок: продуктовий запас на тиждень

Формула 5:1:0,75 (5 г вуглеводів, 1 г білка, 0,75 г жирів на 1 кг фізіологічної ваги) — це універсальна початкова точка та база для людини із середньою активністю.

• Білок (1 г/кг) та жири (0,75 г/кг) закривають базові потреби організму для збереження м’язів, гормонального здоров’я та метаболізму.
• Вуглеводи (5 г/кг) дають основний ресурс енергії. Важливо: під 5 г вуглеводів я маю на увазі каші (крупи) в сухому вигляді.

Якщо ваша мета — схуднути, а вага зростає або стоїть на місці, зменшуйте кількість вуглеводів (до 4 або 3 г/кг), залишаючи рівень білків та жирів незмінним. Підвищена норма білка (2 г/кг) потрібна переважно атлетам при регулярних силових тренуваннях.

Оскільки універсального меню для всіх не існує, розраховуйте КБЖВ індивідуально на кожного члена родини. Розберемо це на практиці.

Орієнтовний кошик на тиждень для людини вагою 75 кг із добовою нормою 75 г білка, 56 г жиру та 375 г вуглеводів:

БІЛКИ
Куряче філе / риба – 3 кг
Кисломолочний сир (5%) – 1 кг
Грецький йогурт (5%) – 300 мл
Яйця – 10 шт.

ВУГЛЕВОДИ
Гречка – 1 кг
Рис – 1 кг
Картопля – 1 кг

ЖИРИ (також є в яйцях, рибі, м’ясі)
Масло вершкове – 200 г
Горіхи, насіння – 200 г

КЛІТКОВИНА
Овочі – 1 кг
Фрукти/ягоди – 1 кг

Для розрахунку на 2 тижні просто помножте ці показники на два.

Порада наостанок: формуючи запаси, складіть перелік продуктів із зазначенням термінів придатності й переглядайте його кожні 2–3 місяці.