Как собрать запас продуктов на 2 недели: стратегический запас

Как сохранить здоровье, внутренний ресурс и высокий уровень энергии во времена постоянной опасности и информационного давления? Без электричества сложнее готовить и хранить продукты, недостаток сна провоцирует постоянное желание «заесть» стресс, а тревожные новости заставляют хаотично скупать в магазинах всё подряд. Однако даже в тяжелых условиях полноценное питание должно оставаться базовой нормой. Сбалансированный рацион держит организм в тонусе, помогает противостоять стрессу и дает ресурс выдерживать нагрузки.

Лучший ответ на любую неопределенность — рациональный подход. Как врач и нутрициолог утверждаю: умение грамотно формировать продуктовую корзину и контролировать свой рацион — это фундаментальный навык, актуальный всегда, а не только в периоды кризисов или дефицита. Чтобы сформировать стратегический запас продуктов питания, не нужно превращать жилье в склад. Главное — соблюдать баланс и правильно рассчитать питательные вещества под свои потребности.

Баланс БЖУ и суточная норма калорий

Ключ к здоровому функционированию тела заключается в сбалансированном питании. Каждый осознанный человек должен знать собственный ориентир: точно так же, как мы знаем расход топлива для авто на сотню километров, стоит понимать и потребности собственного организма.

Базовые расчеты выглядят очень просто. Ежедневно организм требует 1 г белка и 0,75 г жиров на 1 кг веса. То есть человеку весом 60 кг вполне достаточно 60 г белков и 45 г жиров в сутки. Потребность в углеводах зависит от вашего образа жизни, а лучшим их источником являются крупы, которых для полноценной работы тела требуется от 3 до 5 г в сухом виде на килограмм веса (это около 200–300 г в день для того же веса).

Когда вы поймете, как рассчитать калории на день — ощущение контроля сразу вернется. Ведь ваша суточная норма калорий формируется из очень понятных и доступных продуктов.

Формируем домашний запас продуктов: макронутриенты

Углеводы

Углеводы обеспечивают длительное насыщение и энергию. Выбирая продукты, которые долго хранятся, обратите внимание на крупы: трех видов вполне достаточно в любой комбинации, в зависимости от ваших вкусов (гречка, рис, овсянка, булгур, перловка, киноа, чечевица или кускус).

Макаронные изделия подходят из любых зерновых культур, но желательно готовить их до состояния al dente, чтобы сохранить качество усвоения энергии. А вот картофель содержит в четыре раза меньше калорий, чем крупы, поэтому для получения одинаковой энергии вместо 100 г овсянки придется съесть 400 г картофеля. Заметьте, что от картофеля трудно набрать вес. Обычно лишние калории добавляют сливочное или растительное масло, которыми его щедро заправляют.

Белки и жиры

Человеческий организм нуждается в полноценном белке, который содержит все незаменимые аминокислоты для полноценной жизни.

• Яйца: это продукты первой необходимости, сочетающие белки и жиры, долго хранящиеся и не требующие слишком низких температур.
• Мясо и рыба: по возможности стоит держать замороженные запасы, а консервированные продукты (тушенку, тунец, шпроты) оставлять как резервный вариант на случай отсутствия электроэнергии.
• Относительно растительного белка: вегетарианцам стоит помнить, что белок из гороха, нута или сои является растительным и естественным образом не содержит всех 8 незаменимых аминокислот. Растительный белок усваивается значительно хуже, поэтому животные источники остаются критически важными для здоровья.

Клетчатка вместо культа витаминов

Не стоит делать из витаминов культ: сами по себе они не являются расходным материалом для тела, а лишь ускоряют обмен веществ. Гораздо важнее следить за клетчаткой, которая является бесценным материалом для пищеварения и усвоения БЖУ.

Выбирая продукты длительного хранения, отдавайте предпочтение овощам, не требующим замораживания и хорошо лежащим в прохладном месте — капусте, моркови, свекле и луку. Замораживать овощи нет особого смысла, так как ценные вещества при этом разрушаются (заморозить лучше ягоды). Также советую избегать домашних овощных консерваций, ведь их трудно приготовить без добавления сахара, который является врагом сосудистого здоровья и обмена веществ.

Практический расчет: продуктовый запас на неделю

Формула 5:1:0,75 (5 г углеводов, 1 г белка, 0,75 г жиров на 1 кг физиологического веса) — это универсальная отправная точка и база для человека со средней активностью.

• Белок (1 г/кг) и жиры (0,75 г/кг) закрывают базовые потребности организма для сохранения мышц, гормонального здоровья и метаболизма.
• Углеводы (5 г/кг) дают основной ресурс энергии. Важно: под 5 г углеводов я имею в виду каши (крупы) в сухом виде. Если ваша цель — похудеть, а вес растет или стоит на месте, уменьшайте количество углеводов (до 4 или 3 г/кг), оставляя уровень белков и жиров неизменным. Повышенная норма белка (2 г/кг) нужна преимущественно атлетам при регулярных силовых тренировках.

Так как универсального меню для всех не существует, рассчитывайте КБЖУ индивидуально на каждого члена семьи. Разберем это на практике.

Ориентировочная корзина на неделю для человека весом 75 кг с суточной нормой 75 г белка, 56 г жира и 375 г углеводов:

БЕЛКИ
Куриное филе / рыба – 3 кг
Творог (5%) – 1 кг
Греческий йогурт (5%) – 300 мл
Яйца – 10 шт.

УГЛЕВОДЫ
Гречка – 1 кг
Рис – 1 кг
Картофель – 1 кг

ЖИРЫ (также есть в яйцах, рыбе, мясе)
Масло сливочное – 200 г
Орехи, семена – 200 г

КЛЕТЧАТКА
Овощи – 1 кг
Фрукты/ягоды – 1 кг

Для расчета на 2 недели просто умножьте эти показатели на два.

Совет напоследок: формируя запасы, составьте перечень продуктов с указанием сроков годности и пересматривайте его каждые 2–3 месяца.