Чому 90% людей не можуть харчуватися збалансовано

Ми живемо в унікальні часи, коли ожиріння та хвороби надлишку ваги вбивають значно більше людей, ніж голод. Для людства це абсолютно новий, біологічно неприродний виклик, до якого наша генетика виявилася не готовою. Протягом мільйонів років еволюції всі наші предки існували в умовах хронічного дефіциту ресурсів. Посухи та раптові зміни клімату навчили наш організм правилу: якщо бачиш їжу — споживай її по максимуму та відкладай про запас у жировому депо.

Сьогодні цей еволюційний механізм адаптації перетворився на вирок. Головний експерт медіа MEDplus, доктор Тигран Амалян, у своєму авторському проєкті «На крок попереду» разом із відомим патофізіологом, професором медицини Віктором Досенком піднімає фундаментальну тему: наша харчова поведінка, превентивна медицина і довголіття.

Як встояти перед кулінарними спокусами, маючи мозок наркомана?

Досенко Віктор Євгенович

завідувач відділу загальної та молекулярної патофізіології Інституту фізіології імені О. О. Богомольця НАН України

• патофізіолог
• генетик
• професор

Як зазначає професор Досенко, ми всі маємо мозок наркомана. Тому кожна людина хоче все більше задоволення, солодощів, веселощів, смачної їжі.
Залежність від сучасної концентрованої їжі (так звана food addiction) на рівні центрів задоволення у мозку працює ідентично до кокаїнової чи героїнової залежності. Насичений смак дає всплеск дофаміновій системі, і більшість людей просто нездатна протистояти кулінарним спокусам.

Доктор Тигран Амалян ділиться власним досвідом боротьби із цією пасткою: відмова від доданого цукру повністю змінює сприйняття їжі, хоча спочатку каші здаються несмачними. «Я цукерку зараз не можу їсти, мені огидно, — ділиться Тигран. — Відчуваєш себе ошуканим: ніби тобі дали щось дешеве, щоб ти отримав пів хвилини задоволення в роті, а натомість отримуєш стрибок інсуліну та гіпоглікемію. Набагато приємніше з’їсти перловку чи гречку з гострим соєвим соусом».

«Цей цукор, який ви з’їсте, вже через пів години буде у вашій жировій тканині, — попереджає доктор Тигран. — Після цього рівень глюкози в крові різко впаде, і ви скоро знову будете голодні».

Проте професор Досенко наголошує, що «думати як Тигран» здатні менше ніж 10% людей. Для решти 90% лінива людська природа майже не залишає шансів. Смачна, калорійна та перероблена їжа стала єдиним доступним джерелом дофаміну в сучасному світі, де людина змушена важко працювати. Позбав її цієї їжі — і вона втратить мотивацію ходити на роботу. Більшості людей збалансований раціон харчування має бути нав’язаний.

Клітковина — важливий елемент збалансованого харчування

Сучасна цивілізована людина катастрофічно недоїдає клітковину через смакові уподобання. Замість цього ми обираємо рафінований цукор, повністю очищений від корисних оболонок і пектинів. Але саме ці неперетравлювані зв’язки клітковини є єдиною їжею для нашого мікробіому. Без них бактерії кишечника не можуть синтезувати коротколанцюгові жирні кислоти, життєво необхідні для імунітету та судин. Для людей, чий раціон бідний на натуральну рослинну їжу, концентровані біофлавоноїди та харчові добавки в таблетках стають єдиним способом компенсувати дефіцит. Водночас для людини, яка харчується збалансовано, більшість добавок є звичайною маркетинговою маніпуляцією.

Вісь «кишечник — мозок»

Ще один еволюційний закон, який ми щодня порушуємо завдяки штучному освітленню — це харчування за циркадіальними ритмами. Оптимальне правило: їсти виключно у світлий час доби та споживати основну частину калорій зранку. Коли ми наїдаємося ввечері, ламаються тонкі біохімічні налаштування, — розповів Віктор Досенко.

Патофізіологія доводить: величезним біологічним фактором розвитку тривожних розладів і депресії є саме брак клітковини в раціоні. Існує десятки масштабних наукових публікацій, які чітко описують вісь «кишечник — мозок». Нестача рослинних волокон руйнує мікробіом, що запускає біохімічні сигнали тривоги в центральній нервовій системі. Мозок стає гіперактивним, постійно очікує небезпеки і просто не може перемкнутися на засинання.

Щоб відновити нервову систему, професор Досенко рекомендує почати з бази: аналізу фізичної активності (мінімум 4 години руху на тиждень, а краще — 6 годин) та відновлення мікробіому. Під час скорочення м’язів виділяється особливий міокін — іризин, який стимулює виділення нейротрофічного фактора мозку (BDNF), що є критично важливим для лікування депресії та безсоння.

Медицина має бути націлена на профілактику

Лікарі навіть не сподіваються, що пацієнт змінить спосіб життя, почне рухатися чи кине їсти цукор. Сучасна фармакотерапія побудована так, щоб примусово тримати організм у робочому стані попри деструктивну волю самої людини. «Ми просто даємо пігулку — і тиск або цукор знижується, хоча пацієнт не зробив жодного кроку назустріч здоров’ю», — констатує Віктор Досенко.

Між «злочином» проти свого тіла та «покаранням» практично завжди минає тривалий час. Навіть якщо людина до 45 років не має видимого ожиріння та ігнорує всі поради щодо здорового способу життя, всередині її організму вже непомітно запускаються незворотні процеси. Атеросклероз підкрадається безсимптомно. Якщо у людини є генетична схильність, цей умовний вирок вона може отримати і раніше — у вигляді інфаркту чи інсульту, скажімо, в 35 років.

Коли людина роками знищує свої судини та навантажує суглоби надлишковою вагою й гіподинамією, вона приходить до хірурга, щоб той просто замінив колінний суглоб на ендопротез. Але ортопедична заміна без корекції ліпідного обміну, постави та ваги — це лікування наслідків, а не причини. Пошкодження суглобів (остеоартрит) безпосередньо пов’язане з порушенням обміну жирів і неправильним харчуванням. Звісно, хірургія повертає здатність ходити, але для медичної індустрії «ідеальне здоров’я населення стало б фінансовою катастрофою». Справжні ж лікарі завжди мають орієнтуватися на профілактику. Патологія починається задовго до появи перших симптомів. Наш організм має колосальні механізми адаптації: коли система працює навіть на 80%, ми не відчуваємо задишки чи болю, поки порушення не стане критичним.

Попри весь скепсис, саме завдяки фармакотерапії, кардіохірургії та інтервенційній кардіології людство сьогодні стабілізувало смертність від хвороб цивілізації та суттєво продовжило тривалість життя. Люди ще ніколи в історії не жили так довго, як зараз, що навіть створює демографічні проблеми зі старінням населення в Європі та Японії (де кількість сторічних мешканців перевищила 100 тисяч осіб). Рекордна тривалість життя наразі офіційно зафіксована на позначці 122 роки і 166 днів — стільки прожила французька рекордсменка Жанна Кальман, яка в абсолютно притомному стані пережила навіть своїх онуків. Людський організм має цей потенціал, і екзекутивна медицина підтягує цивілізацію до цих показників.

Чи існує універсальний рецепт довголіття?

Єдиний дієвий спосіб розірвати порочне коло хвороб — використовувати можливості ранньої діагностики, оцінювати генетичну схильність заздалегідь, дотримуватися збалансованого харчування та долати залежності (шкідливі звички — куріння, алкоголізм), які ведуть на цвинтар найкоротшим шляхом. Здоров’я — це не результат роботи хірургів, а щоденна інтелектуальна робота над своїм способом життя.

Ще одна порада від професора Досенка: «Розвивайте критичне мислення. Не вірте на слово жодному блогеру, тіктокеру чи навіть дипломованому лікарю, адже в Україні безкарно несуть у маси неймовірну маячню, заробляючи на цьому мільйони. Перевіряйте будь-яку інформацію за допомогою сучасних інструментів штучного інтелекту, які звертаються виключно до доказових наукових баз даних».

Отже, перестаньте читати лише заголовки — вчитуйтеся в тексти, шукайте факти, харчуйтеся збалансовано та будьте на крок попереду.